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Les bienfaits du magnésium sur notre organisme
Qu'il soit pris sous forme de complément alimentaire ou par l'alimentation quotidienne, le magnésium est un élément essentiel au fonctionnement de l'organisme. Il lutte notamment contre la fatigue nerveuse, contribue à soutenir le métabolisme osseux et à maintenir une bonne fonction psychologique.
Mium Lab vous invite à découvrir les bienfaits du magnésium et les meilleures sources à privilégier pour un apport alimentaire suffisant.
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Les bienfaits du magnésium
Le magnésium, qui fait partie de la famille des oligo-éléments, intervient dans plus de 300 fonctions dans le corps humain. De la transmission nerveuse au bien-être osseux, il n’est pas synthétisé par l’organisme et doit donc être apporté par l’alimentation. Il existe plusieurs formes de magnésium lorsque celui-ci est pris sous forme de compléments. Citrate de magnésium, oxyde de magnésium ou encore chlorure de magnésium, chaque type de ce minéral indispensable possède ses propres avantages et inconvénients.
Un manque de magnésium peut se traduire de plusieurs façons. En cas léger déficit, il peut se manifester par une sensation de fatigue, de l’irritabilité ou une faiblesse musculaire(1). En cas de carence, les symptômes s’intensifient et peuvent engendrer des effets secondaires comme des troubles du rythme cardiaques ainsi que des crampes musculaires. Les bienfaits de ce minéral essentiel sont nombreux, parmi lesquels :
Rééquilibrer le système nerveux
Le premier bienfait du magnésium réside dans sa capacité à agir sur les fonctions psychologiques. Comment ? D’une part en contribuant au maintien des membranes qui entourent les fibres nerveuses, ce qui facilite la transmission de l’influx nerveux. D’autre part, en participant au stockage et à la circulation des neurotransmetteurs. Le magnésium est largement reconnu pour son effet positif sur l'équilibre nerveux, exacerbé lorsqu’il n’est pas apporté quotidiennement à l’organisme de manière suffisante. En favorisant la détente, il participe également à un endormissement plus rapide et à la réduction des symptômes du syndrome prémenstruel(2).
Enfin, un taux de magnésium suffisant joue aussi un rôle dans le métabolisme énergétique, et contribue de ce fait au fonctionnement normal du cerveau.
Maintenir les os et les dents en bonne santé
Lorsque l’on parle de la santé osseuse, on pense en premier lieu à un autre oligo-élément : le calcium ! Mais ce n’est pas le seul nutriment à apporter ce bienfait. En effet, environ 50 % du magnésium présent dans notre corps se trouve dans les os et les dents !
Tout d'abord, le magnésium joue un rôle essentiel dans la régulation du métabolisme du calcium. Il soutient l'absorption du calcium dans les os, contribuant ainsi à leur solidité. De plus, le magnésium participe activement à la synthèse de la vitamine D, essentielle à l'absorption du calcium par l'organisme(3). Sans cette vitamine, le calcium ne peut pas être absorbé efficacement, même s'il est présent en quantité suffisante dans l'alimentation.
Au niveau de la santé bucco-dentaire, le magnésium intervient dans la formation de l'émail dentaire, la couche protectrice externe des dents. Une carence en magnésium peut entraîner une altération de l'émail, rendant les dents plus vulnérables aux caries et à d'autres problèmes dentaires.
Maintenir les performances sportives
Le magnésium offre un troisième bienfait intéressant : le maintien des performances sportives à un niveau optimal(4). Son impact positif se fait sentir tant au niveau de la récupération, que dans le domaine de la musculation.
En ce qui concerne la récupération, le magnésium joue un rôle important dans la relaxation musculaire. Après un exercice physique intense, les muscles ont tendance à se contracter et à se crisper. Le magnésium agit en tant que régulateur, favorisant la détente et réduisant ainsi le risque de crampes et contractions musculaires. C’est donc un très bon nutriment à prendre pour soutenir une bonne récupération !
Pour les adeptes de la musculation, le magnésium est impliqué dans la synthèse des protéines musculaires, qui sont essentiels pour développer la masse musculaire et assurer le fonctionnement des muscles. De plus, il contribue à la production d'énergie au niveau cellulaire, améliorant ainsi les performances lors des séances d'entraînement.
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Les meilleures sources de magnésium
Pour maintenir un apport nutritionnel en magnésium adéquat dans votre organisme, connaître les meilleures sources de cet oligo-élément peut être utile ! Les aliments les plus riches en magnésium sont les :
- Légumes à feuilles vertes comme les épinards ou le chou frisé
- Graines et noix, en particulier les amandes et les noix de cajou
- Légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois chiches
- Céréales complètes comme l'avoine, le germe de blé et le riz.
Certains types d'eaux minérales peuvent aussi représenter une source de magnésium non négligeable. Cependant, la teneur en magnésium variant considérablement d'une marque à l'autre, Mium Lab vous recommande de vérifier l'étiquette pour connaître la quantité exacte de magnésium contenu dans l’eau minérale que vous souhaitez acheter.
Notons qu'il existe aussi des aliments qui peuvent ralentir l'absorption du magnésium. C’est par exemple le cas des aliments riches en calcium qui peuvent inhiber l'absorption du magnésium s'ils sont consommés à doses élevées. De même, les aliments riches en fibres, bien que bénéfiques pour la santé, peuvent aussi diminuer légèrement l'absorption du magnésium. Dans tous les cas, avoir une alimentation équilibrée aide à avoir un apport en magnésium généralement suffisant !
Quels sont les besoins journaliers ?
Les réserves de magnésium et les apports nutritionnels conseillés en magnésium ne sont pas les mêmes pour tous. Ils varient également selon la situation de la personne, notamment s’il s’agit d’une femme enceinte ou allaitante, ou si la personne est en situation de stress intense. Voici les recommandations de l’ANSES à ce sujet :
- Nourrissons de 6 mois et plus : 80 mg/jour
- Enfants de 1 à 3 ans : 180 mg/jour
- Enfants de 7 à 10 ans : 240 mg/jour
- Adolescents de 11 à 14 ans : 265 mg/jour
- Adolescents de 15 à 17 ans : 225 mg/jour
- Hommes de plus de 18 ans : 380 mg/jour
- Femmes de plus de 18 ans : 300 mg/jour
- Femmes enceintes et allaitantes : 300 mg/jour.
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Pour vous aider à atteindre les apports recommandés, découvrez nos compléments alimentaires magnésium. Sous forme pratique et agréable à prendre, nos gummies au magnésium et leur bon goût de fruits rouges diminuent la fatigue et réduisent la nervosité. Pris dans le cadre d'un mode de vie sain et d'une alimentation variée, ils aident aussi à maintenir votre fonction musculaire. À prendre à tout moment de la journée, ils conviennent aussi bien aux enfants qu’aux adultes. Découvrez-les dès maintenant sur notre e-shop !
Références :
(1) Whang R, Hampton EM, Whang DD. Magnesium Homeostasis and Clinical Disorders of Magnesium Deficiency. Annals of Pharmacotherapy. 1994;28(2):220-226. doi:10.1177/106002809402800213
(2) FACCHINETTI, FABIO MD; BORELLA, PAOLA MD; SANCES, GRAZIA MD; FIORONI, LOREDANA MD; NAPPI, ROSSELL E. MD; GENAZZANI, ANDREA R. MD. Oral Magnesium Successfully Relieves Premenstrual Mood Changes. Obstetrics & Gynecology 78(2):p 177, August 1991.
*(3) Anna Capozzi, Giovanni Scambia, Stefano Lello, Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health, Maturitas, Volume 140, 2020, Pages 55-63, ISSN 0378-5122, https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.05.020.*
(4) Clarkson PM, Haymes EM. Exercise and mineral status of athletes: calcium, magnesium, phosphorus, and iron. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6) 831-843. PMID: 7658944.
